La importància de la recuperació i el descans, per Juan Nieto
INTRODUCCIÓ
La recuperació de tots els tipus de fatiga que es produeixen en l'esportista al llarg d'una temporada és la clau per a poder continuar treballant any rere any. En aquest article intentarem explicar perquè igual que programem les càrregues de treball, les setmanes de competició, hem de tenir programat els descansos que se li donen als esportistes.
La recuperació és la clau per a progressar després d'una sessió d'entrenament, d'una setmana d'entrenament i després d'un cicle d'entrenament. Popularment es pensa que es millora quan s'entrena, és una creença deguda a la falta de coneixements en biologia, quan nosaltres entrenem el que estem fent és “desgastar” al nostre organismes a nivell metabòlic, nerviós, estructural, etc. i on millorem és en els períodes de descans, ja que no sols recuperem el desgastat sinó que per a adaptar-nos “reposem” per sobre del nivell inicial allò que hem desgastat, per aquest motiu l'entrenament unit a una adequada recuperació millori la forma esportiva.
Moltes vegades quan els entrenadors parlem amb els pares estan molt preocupats de com entrena el seu fill, com competeix el seu fill, però gairebé mai et pregunten: Com aquesta recuperant el meu fill?. Quan la clau d'entrenament, del rendiment esportiu aquesta en la recuperació dels esforços acumulats després d'una sessió, d'una setmana d'entrenaments, d'una setmana de competició o d'un cicle d'entrenaments, i com no d'una temporada de competició.
TIPUS DE FATIGA
Els tipus de fatiga que es donen en l'esport les han de conèixer els joves tennistes, ja que podran posar els mitjans per a recuperar-les i per tant descansar, el seu adequat tractament sens dubte que facilitarà que aquest jove esportista gaudi molt més de la pràctica esportiva.
Tots els entrenadors que viatgem amb nois per a competir observem com a pares, entrenadors, tècnics de les federacions estan molt pendents dels partits dels joves tennistes, però una vegada que acaben les trobades ningú o gairebé ningú forma al tennista, ser esportista és molt més que saber jugar al tennis, ser tàcticament bo o tenir una predisposició psicològica adequada per a competir, SER ESPORTISTA, és conèixer com haig de cuidar el meu cos i ment per a NO CAURE EN FATIGA, i aquí tots els entrenadors hem de formar adequadament als nostres alumnes, fer que siguin bons esportistes, no sols bons tennistes, sens dubte no és tasca fàcil.
Per tant el respecte als mitjans de recuperació que podem utilitzar per a superar les diferents fatigues serà fonamental per a la correcta formació esportiva del jove tennista:
FATIGA METABÒLICA: És la que es dóna després d'una sessió d'entrenament o de diverses, i després d'un partit o setmana de competició. Es perden les substàncies que proporcionen energia al nostre organisme així com els elements que faciliten les reaccions metabòliques en el nostre organisme.
- Recuperació: En perdre nutrients orgànics i inorgànics la seva reposició serà la clau per a recuperar després d'una sessió o partit de competició. Una bona dieta en
hidrats de carboni (pasta, arròs, patates, llegums....) i una bona hidratació amb sals (sodi, potassi, calci, magnesi, etc...) facilitessin la recuperació de l'esportista. Quan viatjo amb joves tennistes és molt difícil convèncer-los de la importància d'aquest factor, però tots han de tenir presents una característica del nostre organisme: Després d'una hora després d'haver finalitzat l'exercici físic el nostre organisme pot reposar fins al 80% dels hidrats consumits durant l'exercici, una vegada passada aquesta hora, trigaríem 24 hores a reposar la mateixa quantitat. Per tant prendre una beguda energètica, reposar el pes perdut durant l'exercici en líquid i prendre una ració rica en hidrats una hora després d'haver finalitzat l'entrenament o la competició serà la clau per a superar la fatiga metabòlica.
• FATIGA NEURONAL: aquesta es pot donar a nivell del sistema nerviós perifèric i central, en definitiva és una fatiga nerviosa. La fatiga en tennis afecta a la tècnica com tots sabem, Per què? Perquè els nostres programes motors no són una altra cosa que la informació nerviosa que li diu als nostres músculs quan s'han de contreure i quan relaxar, una dreta, un revés, etc. són en definitiva una seqüència motora on una sèrie de músculs es contreuen i relaxen per a produir un moviment. Per tant quan acumulem hores d'entrenament i competició el nostre sistema nerviós deixa de processar la informació motora adequadament.
-Recuperació: El sistema nerviós es recupera gràcies al descans de 24 a 72 hores després de sessions de Pliometria o de força màxima, gràcies a un adequat descans ( 8 a 10 hores de somni), teràpies de relaxació (hidroterapia, massatge, tècniques de relaxació, etc.), alhora que una adequada dieta.
De nou hem de comentar la falta de cura dels joves tennistes d'aquests factors. Una bona rutina d'estiraments en finalitzar l'entrenament i la competició facilitessin la recuperació de l'esportista. D'altra banda és fonamental la hidroterapia, és a dir la dutxa després d'un entrenament o d'una competició, és potser la primera fase d'una bona recuperació, aquesta ha de ser als 5-15 minuts d'haver finalitzat el treball, i durar almenys 5 o 10 minuts, altres mitjans d'hidroterapia són encara millors, jacuzzi, banys turcs, etc.. però estan allunyats a les nostres possibilitats quan viatgem a competir. No obstant això tots veiem com acaben els seus partits o entrenaments , no estiren i a més no es dutxen fins a arribar a l'hotel, per tant la seva recuperació nerviosa no es produeix adequadament. El somni, seria la tercera peça de la recuperació nerviosa, durant el somni se segrega l'hormona de creixement en la fase del somni d'ona lenta, és a dir se segrega de manera rítmica i a intervals de dues hores, per la qual cosa un somni profund de 8 hores serà la millor manera de recuperar-nos de la fatiga nerviosa. Però també tenim aquí problemes quan viatgem amb joves tennistes, escàndol a les habitacions, s'adormen tard (12.00 a les 01.00) i generalment s'han d'aixecar a les 07.00 o les 0.8:00 per a desdejunar a l'hotel, dormen malament i menys de 8 hores pel que van acumulant fatiga nerviosa. En definitiva els hem d'inculcar una bona rutina d'estiraments, bons hàbits d'higiene i un escrupolós respecte a les hores de somni.
• FATIGA PSICOLÒGICA: El pensament propi, les seves emocions i factors socials afecten jove tennista. Les competicions, els exàmens, la vida familiar són situacions que afecten psicològicament el jove tennista. Esportistes que presenten aquest tipus de fatiga té una baixa autoconfiança, una baixa autoestima i presenten canvis d'actitud i comportament cap al seu entorn. Aquest tipus de fatiga està molt present en el nostre esport i més en joves, pressions d'entrenadors, de pares, dels seus propis companys d'entrenament fan que l'esportista vagi acumulant fatiga psicològica.
- Recuperació: Un bon clima d'entrenament és la clau per a evitar aquesta fatiga, una bona relació entre els components del grup d'entrenament facilitessin que no s'acumuli aquest tipus de fatiga, variar les sessions d'entrenament, canviar de lloc d'entrenament seran la clau per a evitar aquesta fatiga psicològica. Una bona formació esportiva dels pares i de l'entorn del jugador alhora que una adequada formació de l'entrenador del jugador facilitessin no generar estrès en el jove esportista.
FATIGA AMBIENTAL: Aquest tipus de fatiga és deguda als múltiples viatges i canvis climàtics, franges horàries, tipus de menjar, etc... que es veuen obligats a sofrir els tennistes que competeixen per tot el món.
- Recuperació: la presència tres dies abans o al teu país un dia abans que comenci la competició és fonamental, t'has d'adaptar al Club, a les seves pistes, als horaris dels menjars, a la distància de l'hotel al Club, etc... Encara continuem veient com existeixen jugadors que arriben al club 5 minuts abans del partit, això genera estrès. L'adequat és arribar amb temps suficient, escalfar física i psicològicament per al partit i una vegada que s'ha aconseguit, començar a competir. Per tant, si competeixes a la teva regió has d'arribar 1 o 2 hores abans del començament del partit al club, si es competeix al teu país s'ha d'arribar un dia abans a la ciutat, i si competeixes fora del teu país almenys amb 2 o 3 dies d'antelació al començament del Torneig per a evitar la fatiga ambiental.
CONCLUSIONS
Com podem comprovar el DESCANS, la recuperació en el seu sentit més ampli són la clau per a una adequada formació d'un jove esportista, per la qual cosa s'han de programar igual que programem els entrenaments: les seves rutines d'estiraments, els seus hàbits d'higiene, els seus hàbits alimentosos, els seus dies de descans passiu i actiu, les seves setmanes de recuperació, els seus períodes de descans entre temporades, etc., i el que és més important hem de formar als nostres alumnes en la importància de tots aquests elements si volen arribar a ser uns bons esportistes.
En definitiva tots els joves tennistes haurien de tenir molt clar la importància d'un adequat DESCANS:
1. Entre sessions o partits: Correcta reposició de líquids i nutrients. Adequada rutina d'estiraments i utilització de mitjans de recuperació, dutxa, massatge, relaxació, etc.
2. Entre dies d'entreno o competició: Respecte a les hores de descans.
3. Entre cicles d'entrenament o cicles de competició: Dies descanso passiu o actiu segons el cas. Canvi de llocs d'entrenament, d'espàrring, etc.
4. Entre temporades: Descans passiu, realització d'altres activitats esportives, activitats diferents a les de tot l'any, desconnexió total amb les rutines que giren al voltant del tennis, etc.
Podem concloure que la clau en la progressió d'un esportista estarà en un TREBALL DUR, UNA EXCEL·LENT RECUPERACIÓ el que facilités un ALT RENDIMENT.
Treball dur: Més de 500-1000 hores de treball anual.
Recuperació: Cura de totes la mesures que compensen aquestes hores de treball Alt rendiment esportiu: Predisposició mental a aconseguir un alt aprenentatge i rendiment.
REFERÈNCIES:
MACHAR REID, ANN QUINN AND MIGUEL CRESPO (EDS.). Strenght and condition for tennis (2003). Pag- 228.
TERRATS, N., MORA. R, I PADILLA S. La recuperació de la fatiga de l'esportista. Ed. Gymnos (2004). BEAN. A. La guia completa de la nutrició de l'esportista. Ed. Paidotribo. (2002).
KUHN, C., SWARTZWELDER, S., WILSON, W. Anabolitzants, estimulants i calmants en la pràctica
esportiva. Ed. Paidotribo. (2003)
La recuperació de tots els tipus de fatiga que es produeixen en l'esportista al llarg d'una temporada és la clau per a poder continuar treballant any rere any. En aquest article intentarem explicar perquè igual que programem les càrregues de treball, les setmanes de competició, hem de tenir programat els descansos que se li donen als esportistes.
La recuperació és la clau per a progressar després d'una sessió d'entrenament, d'una setmana d'entrenament i després d'un cicle d'entrenament. Popularment es pensa que es millora quan s'entrena, és una creença deguda a la falta de coneixements en biologia, quan nosaltres entrenem el que estem fent és “desgastar” al nostre organismes a nivell metabòlic, nerviós, estructural, etc. i on millorem és en els períodes de descans, ja que no sols recuperem el desgastat sinó que per a adaptar-nos “reposem” per sobre del nivell inicial allò que hem desgastat, per aquest motiu l'entrenament unit a una adequada recuperació millori la forma esportiva.
Moltes vegades quan els entrenadors parlem amb els pares estan molt preocupats de com entrena el seu fill, com competeix el seu fill, però gairebé mai et pregunten: Com aquesta recuperant el meu fill?. Quan la clau d'entrenament, del rendiment esportiu aquesta en la recuperació dels esforços acumulats després d'una sessió, d'una setmana d'entrenaments, d'una setmana de competició o d'un cicle d'entrenaments, i com no d'una temporada de competició.
TIPUS DE FATIGA
Els tipus de fatiga que es donen en l'esport les han de conèixer els joves tennistes, ja que podran posar els mitjans per a recuperar-les i per tant descansar, el seu adequat tractament sens dubte que facilitarà que aquest jove esportista gaudi molt més de la pràctica esportiva.
Tots els entrenadors que viatgem amb nois per a competir observem com a pares, entrenadors, tècnics de les federacions estan molt pendents dels partits dels joves tennistes, però una vegada que acaben les trobades ningú o gairebé ningú forma al tennista, ser esportista és molt més que saber jugar al tennis, ser tàcticament bo o tenir una predisposició psicològica adequada per a competir, SER ESPORTISTA, és conèixer com haig de cuidar el meu cos i ment per a NO CAURE EN FATIGA, i aquí tots els entrenadors hem de formar adequadament als nostres alumnes, fer que siguin bons esportistes, no sols bons tennistes, sens dubte no és tasca fàcil.
Per tant el respecte als mitjans de recuperació que podem utilitzar per a superar les diferents fatigues serà fonamental per a la correcta formació esportiva del jove tennista:
FATIGA METABÒLICA: És la que es dóna després d'una sessió d'entrenament o de diverses, i després d'un partit o setmana de competició. Es perden les substàncies que proporcionen energia al nostre organisme així com els elements que faciliten les reaccions metabòliques en el nostre organisme.
- Recuperació: En perdre nutrients orgànics i inorgànics la seva reposició serà la clau per a recuperar després d'una sessió o partit de competició. Una bona dieta en
hidrats de carboni (pasta, arròs, patates, llegums....) i una bona hidratació amb sals (sodi, potassi, calci, magnesi, etc...) facilitessin la recuperació de l'esportista. Quan viatjo amb joves tennistes és molt difícil convèncer-los de la importància d'aquest factor, però tots han de tenir presents una característica del nostre organisme: Després d'una hora després d'haver finalitzat l'exercici físic el nostre organisme pot reposar fins al 80% dels hidrats consumits durant l'exercici, una vegada passada aquesta hora, trigaríem 24 hores a reposar la mateixa quantitat. Per tant prendre una beguda energètica, reposar el pes perdut durant l'exercici en líquid i prendre una ració rica en hidrats una hora després d'haver finalitzat l'entrenament o la competició serà la clau per a superar la fatiga metabòlica.
• FATIGA NEURONAL: aquesta es pot donar a nivell del sistema nerviós perifèric i central, en definitiva és una fatiga nerviosa. La fatiga en tennis afecta a la tècnica com tots sabem, Per què? Perquè els nostres programes motors no són una altra cosa que la informació nerviosa que li diu als nostres músculs quan s'han de contreure i quan relaxar, una dreta, un revés, etc. són en definitiva una seqüència motora on una sèrie de músculs es contreuen i relaxen per a produir un moviment. Per tant quan acumulem hores d'entrenament i competició el nostre sistema nerviós deixa de processar la informació motora adequadament.
-Recuperació: El sistema nerviós es recupera gràcies al descans de 24 a 72 hores després de sessions de Pliometria o de força màxima, gràcies a un adequat descans ( 8 a 10 hores de somni), teràpies de relaxació (hidroterapia, massatge, tècniques de relaxació, etc.), alhora que una adequada dieta.
De nou hem de comentar la falta de cura dels joves tennistes d'aquests factors. Una bona rutina d'estiraments en finalitzar l'entrenament i la competició facilitessin la recuperació de l'esportista. D'altra banda és fonamental la hidroterapia, és a dir la dutxa després d'un entrenament o d'una competició, és potser la primera fase d'una bona recuperació, aquesta ha de ser als 5-15 minuts d'haver finalitzat el treball, i durar almenys 5 o 10 minuts, altres mitjans d'hidroterapia són encara millors, jacuzzi, banys turcs, etc.. però estan allunyats a les nostres possibilitats quan viatgem a competir. No obstant això tots veiem com acaben els seus partits o entrenaments , no estiren i a més no es dutxen fins a arribar a l'hotel, per tant la seva recuperació nerviosa no es produeix adequadament. El somni, seria la tercera peça de la recuperació nerviosa, durant el somni se segrega l'hormona de creixement en la fase del somni d'ona lenta, és a dir se segrega de manera rítmica i a intervals de dues hores, per la qual cosa un somni profund de 8 hores serà la millor manera de recuperar-nos de la fatiga nerviosa. Però també tenim aquí problemes quan viatgem amb joves tennistes, escàndol a les habitacions, s'adormen tard (12.00 a les 01.00) i generalment s'han d'aixecar a les 07.00 o les 0.8:00 per a desdejunar a l'hotel, dormen malament i menys de 8 hores pel que van acumulant fatiga nerviosa. En definitiva els hem d'inculcar una bona rutina d'estiraments, bons hàbits d'higiene i un escrupolós respecte a les hores de somni.
• FATIGA PSICOLÒGICA: El pensament propi, les seves emocions i factors socials afecten jove tennista. Les competicions, els exàmens, la vida familiar són situacions que afecten psicològicament el jove tennista. Esportistes que presenten aquest tipus de fatiga té una baixa autoconfiança, una baixa autoestima i presenten canvis d'actitud i comportament cap al seu entorn. Aquest tipus de fatiga està molt present en el nostre esport i més en joves, pressions d'entrenadors, de pares, dels seus propis companys d'entrenament fan que l'esportista vagi acumulant fatiga psicològica.
- Recuperació: Un bon clima d'entrenament és la clau per a evitar aquesta fatiga, una bona relació entre els components del grup d'entrenament facilitessin que no s'acumuli aquest tipus de fatiga, variar les sessions d'entrenament, canviar de lloc d'entrenament seran la clau per a evitar aquesta fatiga psicològica. Una bona formació esportiva dels pares i de l'entorn del jugador alhora que una adequada formació de l'entrenador del jugador facilitessin no generar estrès en el jove esportista.
FATIGA AMBIENTAL: Aquest tipus de fatiga és deguda als múltiples viatges i canvis climàtics, franges horàries, tipus de menjar, etc... que es veuen obligats a sofrir els tennistes que competeixen per tot el món.
- Recuperació: la presència tres dies abans o al teu país un dia abans que comenci la competició és fonamental, t'has d'adaptar al Club, a les seves pistes, als horaris dels menjars, a la distància de l'hotel al Club, etc... Encara continuem veient com existeixen jugadors que arriben al club 5 minuts abans del partit, això genera estrès. L'adequat és arribar amb temps suficient, escalfar física i psicològicament per al partit i una vegada que s'ha aconseguit, començar a competir. Per tant, si competeixes a la teva regió has d'arribar 1 o 2 hores abans del començament del partit al club, si es competeix al teu país s'ha d'arribar un dia abans a la ciutat, i si competeixes fora del teu país almenys amb 2 o 3 dies d'antelació al començament del Torneig per a evitar la fatiga ambiental.
CONCLUSIONS
Com podem comprovar el DESCANS, la recuperació en el seu sentit més ampli són la clau per a una adequada formació d'un jove esportista, per la qual cosa s'han de programar igual que programem els entrenaments: les seves rutines d'estiraments, els seus hàbits d'higiene, els seus hàbits alimentosos, els seus dies de descans passiu i actiu, les seves setmanes de recuperació, els seus períodes de descans entre temporades, etc., i el que és més important hem de formar als nostres alumnes en la importància de tots aquests elements si volen arribar a ser uns bons esportistes.
En definitiva tots els joves tennistes haurien de tenir molt clar la importància d'un adequat DESCANS:
1. Entre sessions o partits: Correcta reposició de líquids i nutrients. Adequada rutina d'estiraments i utilització de mitjans de recuperació, dutxa, massatge, relaxació, etc.
2. Entre dies d'entreno o competició: Respecte a les hores de descans.
3. Entre cicles d'entrenament o cicles de competició: Dies descanso passiu o actiu segons el cas. Canvi de llocs d'entrenament, d'espàrring, etc.
4. Entre temporades: Descans passiu, realització d'altres activitats esportives, activitats diferents a les de tot l'any, desconnexió total amb les rutines que giren al voltant del tennis, etc.
Podem concloure que la clau en la progressió d'un esportista estarà en un TREBALL DUR, UNA EXCEL·LENT RECUPERACIÓ el que facilités un ALT RENDIMENT.
Treball dur: Més de 500-1000 hores de treball anual.
Recuperació: Cura de totes la mesures que compensen aquestes hores de treball Alt rendiment esportiu: Predisposició mental a aconseguir un alt aprenentatge i rendiment.
REFERÈNCIES:
MACHAR REID, ANN QUINN AND MIGUEL CRESPO (EDS.). Strenght and condition for tennis (2003). Pag- 228.
TERRATS, N., MORA. R, I PADILLA S. La recuperació de la fatiga de l'esportista. Ed. Gymnos (2004). BEAN. A. La guia completa de la nutrició de l'esportista. Ed. Paidotribo. (2002).
KUHN, C., SWARTZWELDER, S., WILSON, W. Anabolitzants, estimulants i calmants en la pràctica
esportiva. Ed. Paidotribo. (2003)